Najlepsze ćwiczenia fizyczne dla seniorów

Ćwiczenia fizyczne przynoszą wiele korzyści osobom starszym. Pomagają zachować niezależność, sprawność i mobilność oraz ułatwiają wykonywanie codziennych zadań.

Reklama

Najlepsze ćwiczenia dla osób starszych

Jeśli masz 65 lat lub więcej, pamiętaj o włączeniu do swojej tygodniowej rutyny ćwiczeń aerobowych, poprawiających równowagę i wzmacniających mięśnie. Możesz wykonywać ćwiczenia w domu, takie jak praca w ogrodzie lub prace domowe, lub ćwiczenia o charakterze bardziej społecznym, takie jak zajęcia treningowe lub spacery z przyjaciółmi i rodziną.

Jeśli nie uprawiasz zbyt wiele aktywności fizycznej lub chcesz spróbować czegoś nowego, poniżej znajdziesz listę ćwiczeń popularnych wśród osób starszych, które pomogą Ci zacząć. Pamiętaj jednak, że aby mieć pewność, że wykonujesz te ćwiczenia w sposób prawidłowy powinieneś skonsultować je z lekarzem, profesjonalnym instruktorem lub skorzystać z książek lub samouczków zaufanych autorów.

Ćwiczenia z wykorzystaniem krzesła

Ćwiczenia na krześle to czynność o niskim stopniu oddziaływania, która jest łagodna dla stawów i mięśni. Jest to idealny sposób na wprowadzenie ćwiczeń do codziennej rutyny, jeśli do tej pory nie byłeś aktywny. Ćwiczenia na krześle mogą być wykonywane na zajęciach, które mogą być towarzyskie, lub w domu. Wszystko czego potrzebujesz to solidne krzesło i samouczek.

Ćwiczenia na krześle wykorzystują małe ruchy, takie jak kręgi kostek, które są ukierunkowane na określone grupy mięśni. Ćwiczenia te pomagają poprawić krążenie krwi oraz wzmocnić mięśnie i kości. Pomagają zmniejszyć ryzyko upadku, a także poprawić zakres ruchu, elastyczność i mobilność. Mogą również pomóc w zmniejszeniu bólu i sztywności stawów.

Najlepiej jest zacząć powoli i stopniowo zwiększać intensywność i liczbę powtórzeń. Gdy staniesz się silniejszy, możesz przejść do ćwiczeń na stojąco z wykorzystaniem krzesła.

Chodzenie i maszerowanie

Chodzenie to darmowy i łatwy sposób na aktywność fizyczną. Nie wymaga specjalnego sprzętu, może odbywać się w pomieszczeniach lub na zewnątrz i jest to coś, co można robić samemu lub z przyjaciółmi.

Chodzenie to kolejna czynność o niewielkim wpływie na stawy, która nie obciąża ich i pomaga utrzymać je w ruchu, co sprawia, że jest to dobry sposób na utrzymanie aktywności i odpowiedni dla większości osób, w tym osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. Chodzenie jest także mniej podatne na kontuzje niż niektóre inne formy ćwiczeń.

Reklama

Chodzenie wiąże się z długą listą korzyści zdrowotnych. Może pomóc Ci zmniejszyć masę ciała, wzmocnić kości i mięśnie, poprawić sen i pamięć, obniżyć ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera, poprawić stan zdrowia serca i wiele innych.

Zdrowi seniorzy powinni dążyć do pokonywania 7 000-10 000 kroków dziennie. Jednak osoby, które mają problemy z chodzeniem, mogą chodzić mniej kroków dziennie, a mimo to odnieść pewne korzyści.

Ćwiczenia z taśmą elastyczną

Ćwiczenia z taśmą oporową to mało obciążająca aktywność, którą można wykonywać w domu lub na zajęciach fitness. Taśmy oporowe to rozciągliwe paski gumy, które są dostępne w różnych oporach – lekkich, średnich i ciężkich. Ćwiczenia z taśmą oporową mogą być wykonywane na stojąco, siedząco lub w kombinacji obu, dzięki czemu są odpowiednie dla osób poruszających się na wózkach inwalidzkich lub osób, które nie są w stanie stać przez dłuższy czas.

Ćwiczenia z oporem są korzystne dla poprawy siły mięśni, gęstości kości i wzmocnienia mięśni rdzenia, co pomaga poprawić równowagę, elastyczność, mobilność i postawę. Ćwiczenia z taśmą oporową są przydatne dla osób, które przeszły udar mózgu, cierpią na takie schorzenia jak stwardnienie rozsiane czy porażenie mózgowe lub wracają do zdrowia po kontuzji. Mogą one również pomóc w zapobieganiu lub spowolnieniu sarkopenii, czyli utraty masy mięśniowej i funkcji związanej ze starzeniem się.

Aerobik wodny

Aerobik wodny to ćwiczenia w wodzie o niskim stopniu oddziaływania na organizm. Wyporność wody wspomaga ciało i zmniejsza obciążenie mięśni i stawów, co sprawia, że jest to dobre rozwiązanie dla osób z kontuzjami, artretyzmem lub bólami stawów.

Zajęcia fitness aerobiku wodnego prowadzone są przez wyszkolonych instruktorów i obejmują wytrzymałość aerobową, trening oporowy i ćwiczenia wzmacniające.

Aerobik wodny wykorzystuje naturalny opór wody, wraz z deskami do ćwiczeń i miękkimi hantlami, aby poprawić siłę mięśni, gęstość kości, elastyczność i równowagę. Jest to również element aerobiku, który może pomóc w redukcji wagi ciała, obniżyć ryzyko rozwoju takich chorób jak otyłość czy cukrzyca oraz poprawić stan zdrowia serca. Przebywanie w chłodnej wodzie zapobiega przegrzaniu organizmu, co zwiększa wytrzymałość i pozwala na dłuższe ćwiczenia.

Reklama

Tai Chi

Tai chi, znane również jako tai chi chuan, obejmuje serię pełnych gracji, łagodnych ruchów i póz, które przechodzą jedna w drugą, wraz z głębokim oddychaniem i technikami relaksacyjnymi. Tai chi jest popularną formą aktywności wśród osób starszych ze względu na niewielki wpływ na stawy i mięśnie, co sprawia, że łatwo jest w niej uczestniczyć. Tai chi jest często ćwiczone w grupie.

Tai chi przynosi wiele korzyści fizycznych i zdrowotnych. Badania wykazały, że tai chi może wzmocnić mięśnie nóg, poprawić elastyczność stawów, poprawić równowagę i postawę oraz pomóc zmniejszyć ryzyko upadków. Może również pomóc w radzeniu sobie z objawami reumatoidalnego zapalenia stawów i osteoporozy.

Głębokie oddychanie i medytacyjne elementy tai chi mogą być skutecznym narzędziem do redukcji i zarządzania stresem, zmniejszenia niepokoju, poprawy nastroju i emocji, poprawy skupienia i koncentracji oraz poprawy ogólnej jakości życia.

Joga

Joga wykorzystuje różne łagodne pozy i ruchy, które koncentrują się na poprawie siły, równowagi i elastyczności, które są ważne z wiekiem. Techniki oddechowe są również połączone z ruchami, aby dać ci wszechstronną poprawę ciała i zdrowia psychicznego. Jogę można ćwiczyć na zajęciach, co jest zalecane, aby nauczyć się prawidłowej techniki, lub w domu, korzystając z przewodnika w postaci samouczka online lub książki. Osoby starsze, które mają ograniczoną mobilność lub schorzenia stawów, mogą nadal czerpać korzyści z jogi, uczestnicząc w dostosowanych do ich potrzeb ćwiczeniach, takich jak joga na krześle czy joga w wodzie.

Wykazano, że regularna praktyka jogi pomaga poprawić równowagę, zmniejszyć ryzyko upadku, wzmocnić mięśnie i kości, poprawić elastyczność, zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru, a także zapobiegać i radzić sobie z bólem stawów, na przykład bólem spowodowanym przez takie schorzenia jak artretyzm. Włączenie technik oddechowych i medytacyjnych do ćwiczeń jogi może pomóc w zmniejszeniu depresji, stresu i niepokoju oraz poprawić jakość snu.

Pilates

Pilates to trening całego ciała, który koncentruje się na sile rdzenia, czyli mięśni wokół brzucha, pleców, bioder i ud. Pilates generalnie wykorzystuje ćwiczenia na podłodze, ale może również wykorzystywać sprzęt taki jak piłki, ciężarki, wałki piankowe, taśmy oporowe lub tylko ciężar własnego ciała. Zajęcia pilates są zwykle prowadzone w środowisku klasy grupowej lub sesji jeden na jeden, jeśli wymagają szczególnej uwagi.

Reklama

Kilka badań nad korzyściami płynącymi z pilatesu wykazało, że poprawia on siłę mięśni, gęstość kości, postawę, elastyczność, równowagę, koordynację i funkcjonalność. To z kolei zmniejsza ryzyko upadków, zwiększa ruchomość stawów i ułatwia wykonywanie codziennych czynności. Stwierdzono również, że pilates ma pozytywny wpływ na stan zdrowia psychicznego – zmniejsza objawy depresji, niepokoju i uczucia zmęczenia poprzez zwiększenie poziomu energii.

💡Ważne wskazówki

Wybieraj ćwiczenia, które są odpowiednie dla Twojego poziomu sprawności fizycznej i stopniowo zwiększaj ich intensywność, czas i liczbę powtórzeń,
skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, jeśli cierpisz na schorzenia lub nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu,
aby uniknąć kontuzji, zawsze wykonuj krótką rozgrzewkę lub spacer przed rozpoczęciem ćwiczeń, a po treningu ochłodź się rozciągając. Jeśli nie możesz chodzić lub masz problemy z poruszaniem się, wykonuj małe ruchy, które rozluźnią i rozgrzeją mięśnie, takie jak wzruszanie ramion, krążenia ramion lub skrętoskłony w pozycji siedzącej,
w ciągu tygodnia włączaj różne rodzaje aktywności fizycznej, w tym ćwiczenia aerobowe, wzmacniające mięśnie i ćwiczenia równowagi,
wybierz przewiewną i wygodną odzież do ćwiczeń,
dbaj o nawodnienie organizmu podczas i po treningu.

Powyższy tekst ma charakter wyłącznie edukacyjny i nie może zastąpić profesjonalnej diagnozy czy porady lekarskiej. Pamiętaj, że każdy przypadek wymaga indywidualnej oceny lekarza specjalisty.

źródło: tematem.pl, gov.pl

autor: KZ | aktualizacja 25.10.2023, 17:48

tagi: Zdrowie, Styl Życia