Najczęstsze niedobory witamin i minerałów

Najczęstsze niedobory witamin i minerałów – jak je rozpoznać i uzupełniać

Współczesny styl życia, oparty na przetworzonej żywności, szybkim tempie i stresie, sprawia, że coraz więcej osób zmaga się z niedoborami witamin i minerałów. Mimo że półki sklepowe uginają się od suplementów diety, problem ten jest powszechny i często niedostrzegany.

Reklama

Najpopularniejsze niedobory witamin w organizmie

Objawy niedoborów bywają subtelne, rozwijają się powoli i są błędnie przypisywane innym problemom zdrowotnym lub po prostu zmęczeniu. Aby zrozumieć, jak skutecznie rozpoznawać i uzupełniać braki tych niezbędnych dla zdrowia składników, warto przyjrzeć się najczęstszym niedoborom oraz ich symptomom.

Brak witaminy D

Jednym z najczęstszych niedoborów witaminowych jest niedobór witaminy D. Mimo że organizm ludzki jest w stanie syntetyzować ją pod wpływem promieniowania słonecznego, wiele osób – zwłaszcza w krajach o klimacie umiarkowanym – nie otrzymuje wystarczającej ilości światła słonecznego. Objawy niedoboru witaminy D mogą obejmować chroniczne zmęczenie, obniżenie nastroju, bóle mięśni i stawów oraz zwiększoną podatność na infekcje. W dłuższej perspektywie może dojść do osłabienia kości, co prowadzi do osteoporozy. Suplementacja witaminy D powinna być dobrana indywidualnie, najlepiej po wykonaniu badania krwi, a naturalnymi źródłami tej witaminy są tłuste ryby, jaja i produkty mleczne.

Niedobór żelaza

Kolejnym często spotykanym niedoborem jest niedobór żelaza. Ten minerał pełni kluczową rolę w transporcie tlenu przez krew, a jego niedobór prowadzi do anemii, która objawia się bladością skóry, zmęczeniem, zawrotami głowy oraz łamliwością paznokci. Szczególnie narażone są kobiety miesiączkujące, kobiety w ciąży, dzieci oraz osoby na dietach wegetariańskich i wegańskich.

Reklama

Żelazo występuje w dwóch formach – hemowej (z produktów zwierzęcych) i niehemowej (z roślin). Aby zwiększyć przyswajalność żelaza z diety, warto łączyć jego źródła z witaminą C, np. spożywając natkę pietruszki z czerwonym mięsem lub fasolą.

Jak uzupełnić witaminę B12

Witamina B12 to kolejny składnik, którego niedobór może poważnie wpłynąć na funkcjonowanie organizmu. Jest ona niezbędna do produkcji czerwonych krwinek i prawidłowego działania układu nerwowego. Objawy jej niedoboru to m.in. drętwienie kończyn, osłabienie pamięci, rozdrażnienie, a także objawy depresyjne. Niedobór B12 często dotyczy osób starszych, a także wegan i wegetarian, ponieważ główne źródła tej witaminy to mięso, ryby, jaja i produkty mleczne. Suplementacja bywa konieczna, szczególnie jeśli zdiagnozowano problemy z wchłanianiem w przewodzie pokarmowym.

Brak witaminy C

Witamina C, mimo swojej popularności, również bywa niedoborowa, zwłaszcza u osób palących papierosy, nadużywających alkoholu lub stosujących bardzo jednostronną dietę. Jej niedobór objawia się osłabieniem odporności, powolnym gojeniem się ran, krwawieniem dziąseł i ogólnym zmęczeniem. Z racji jej roli w syntezie kolagenu, braki witaminy C wpływają także negatywnie na stan skóry i naczyń krwionośnych. Źródła naturalne to głównie owoce cytrusowe, kiwi, truskawki, czerwona papryka i natka pietruszki.

Reklama

Niedobór magnezu

Magnez to pierwiastek, którego niedobór dotyka coraz większej części populacji. Stres, duża ilość kawy, alkoholu i przetworzona żywność znacząco obniżają jego poziom w organizmie. Objawy to m.in. skurcze mięśni, tiki powiek, uczucie niepokoju, zaburzenia snu i kołatanie serca. Magnez znajdziemy w produktach pełnoziarnistych, orzechach, nasionach i zielonych warzywach liściastych. W razie potrzeby można sięgnąć po suplementy, jednak warto wybrać dobrze przyswajalne formy, takie jak cytrynian czy mleczan magnezu.

Odpowiednia ilość cynku w organizmie

Cynk jest kolejnym ważnym pierwiastkiem, który często bywa niedoborowy – zwłaszcza u osób z chorobami przewodu pokarmowego, cukrzycą, czy na dietach eliminacyjnych. Niedobór cynku wpływa na pogorszenie odporności, trudności z gojeniem się ran, wypadanie włosów oraz pogorszenie smaku i zapachu. Dobrymi źródłami cynku są mięso, jaja, owoce morza, pestki dyni oraz rośliny strączkowe. W przypadku suplementacji należy uważać, aby nie przekroczyć dziennej zalecanej dawki, ponieważ nadmiar cynku może zaburzać wchłanianie miedzi.

Zadbajcie o mocne kości

Wapń, choć powszechnie kojarzony z mocnymi kośćmi, pełni również funkcję w przekazywaniu impulsów nerwowych i pracy mięśni. Jego niedobór objawia się skurczami, łamliwością paznokci i zwiększonym ryzykiem złamań.

Reklama

Najczęściej dotyczy osób starszych, kobiet w okresie menopauzy oraz tych, które unikają nabiału. Naturalne źródła wapnia to mleko, jogurty, sery, tofu, nasiona chia i zielone warzywa, takie jak jarmuż czy brokuły. Dla poprawy wchłaniania niezbędna jest obecność witaminy D.

Pamiętajcie również o kwasie foliowym

Oprócz wymienionych składników, warto także wspomnieć o kwasie foliowym (witamina B9), którego niedobór bywa szczególnie niebezpieczny dla kobiet w ciąży, gdyż może prowadzić do wad cewy nerwowej u płodu. Objawy to również zmęczenie, bladość, drażliwość i problemy z koncentracją. Kwas foliowy znajduje się w zielonych warzywach, roślinach strączkowych i pełnoziarnistych produktach zbożowych, jednak suplementacja przed i w trakcie ciąży jest często zalecana.

Niedobór witamin? Obserwuj swój organizm

Rozpoznawanie niedoborów powinno zawsze opierać się na dokładnej obserwacji organizmu oraz badaniach laboratoryjnych. Zamiast sięgać po suplementy na oślep, warto wykonać morfologię, poziom witamin i mikroelementów we krwi oraz skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Czasem zmiana diety i stylu życia może przynieść lepsze efekty niż farmakologiczna suplementacja, choć w niektórych przypadkach suplementy są koniecznością.

Reklama

Klucz do zdrowia

Niedobory witamin i minerałów są znacznie bardziej powszechne, niż się powszechnie sądzi, i mogą wpływać na funkcjonowanie całego organizmu. Często są trudne do zdiagnozowania bez odpowiednich badań, a ich objawy bywają mylące i przypisywane innym schorzeniom. Kluczem do zdrowia jest świadome odżywianie, profilaktyczne badania i odpowiednia reakcja w razie wykrycia braków. Utrzymanie równowagi mikro- i makroskładników to fundament dobrego samopoczucia i odporności, którego nie warto lekceważyć.

Dziękujemy za przeczytanie całego artykułu.

źródło: media, X

autor: KZ | 06.05.2025, 8:84