Czy suplementacja kolagenem naprawdę działa? Fakty i mity

Kolagen to jedno z najczęściej występujących białek w organizmie człowieka, a jego suplementacja od lat budzi ogromne zainteresowanie, zarówno wśród osób dbających o urodę, jak i tych, które zmagają się z problemami stawowymi czy starzeniem się skóry. Reklamy suplementów obiecują jędrną cerę, zdrowe stawy, mocne paznokcie i lśniące włosy. Ale czy te obietnice mają pokrycie w nauce? Czy suplementacja kolagenem naprawdę działa, czy może to kolejny marketingowy chwyt? Przyjrzyjmy się faktom i mitom związanym z tym coraz popularniejszym składnikiem diety.

Reklama

Czym jest kolagen i dlaczego jest ważny?

Kolagen to białko strukturalne, które stanowi podstawowy budulec skóry, ścięgien, kości, chrząstek i naczyń krwionośnych. W organizmie człowieka występuje wiele typów kolagenu, z czego najczęściej spotykane to typ I (występujący głównie w skórze i ścięgnach), typ II (w chrząstkach) i typ III (w narządach wewnętrznych i naczyniach krwionośnych). To właśnie kolagen odpowiada za jędrność, elastyczność i wytrzymałość tkanek. Niestety, wraz z wiekiem jego produkcja spada — już po 25. roku życia zaczynamy tracić około 1% kolagenu rocznie, a po 40. roku życia tempo to jeszcze przyspiesza. Skutkiem jest m.in. utrata jędrności skóry, pogorszenie kondycji stawów i słabsza regeneracja tkanek.

Mit: Kolagen w suplementach działa jak kolagen w organizmie

Wielu konsumentów zakłada, że przyjmowanie kolagenu w formie tabletek, kapsułek lub proszku skutkuje bezpośrednim „uzupełnieniem” brakującego kolagenu w organizmie. W rzeczywistości jednak spożyty kolagen nie trafia w niezmienionej formie do skóry czy stawów. Proces trawienia rozkłada go na aminokwasy i peptydy, które dopiero potem mogą zostać wykorzystane przez organizm do odbudowy tkanek — ale niekoniecznie w miejscu, gdzie byśmy tego chcieli. To tak, jakbyśmy próbowali załatać dziurę w dachu cegłami z rozebranej ściany: materiał jest, ale miejsce docelowe zależy od wielu innych czynników.

Reklama

Badania pokazują, że niektóre peptydy kolagenowe mogą faktycznie docierać do skóry i poprawiać jej elastyczność, ale efekt ten jest subtelny i zależny od wielu zmiennych, w tym od jakości i rodzaju kolagenu.

Fakt: Hydrolizowany kolagen może być przyswajalny

Obecnie w suplementach najczęściej stosuje się tzw. kolagen hydrolizowany, czyli rozbity na mniejsze cząsteczki – peptydy – które są łatwiej wchłaniane przez układ pokarmowy. Badania kliniczne sugerują, że regularne spożywanie kolagenu hydrolizowanego może prowadzić do poprawy elastyczności i nawilżenia skóry, a także do zmniejszenia bólu stawów, szczególnie u osób starszych i aktywnych fizycznie. Przykładowo, badanie opublikowane w „Journal of Cosmetic Dermatology” wykazało, że kobiety przyjmujące kolagen przez 12 tygodni zauważyły poprawę nawilżenia skóry i redukcję zmarszczek. Inne badania, jak te opublikowane w „Current Medical Research and Opinion”, sugerują, że kolagen może wspierać zdrowie stawów u sportowców. Jednakże efekty te są zazwyczaj umiarkowane, a ich trwałość wymaga długoterminowej suplementacji.

Mit: Wszystkie suplementy z kolagenem są takie same

Na rynku dostępnych jest mnóstwo produktów zawierających kolagen, ale nie wszystkie są sobie równe. Po pierwsze, różnią się źródłem: kolagen może pochodzić z ryb, wołowiny, wieprzowiny, a nawet drobiu.

Reklama

Kolagen rybi (tzw. marine collagen) uchodzi za najbardziej biodostępny, ale jest też droższy. Po drugie, ważny jest sposób przetworzenia – kolagen hydrolizowany jest bardziej skuteczny niż surowy. Warto też zwracać uwagę na obecność witaminy C w składzie suplementu, ponieważ jest ona niezbędna do prawidłowej syntezy kolagenu w organizmie. Niektóre produkty zawierają też kwas hialuronowy, cynk czy biotynę – składniki, które mogą wspierać działanie kolagenu, choć same w sobie nie zastąpią dobrze zbilansowanej diety.

Fakt: Styl życia ma większy wpływ na kolagen niż suplementy

Suplementacja może wspomagać naturalną produkcję kolagenu, ale kluczowe znaczenie mają codzienne nawyki. Palenie papierosów, nadmierne opalanie, niezdrowa dieta bogata w cukry i brak snu to główne czynniki przyspieszające degradację kolagenu w organizmie. Z kolei zdrowy tryb życia – dieta bogata w białko, witaminę C, miedź, cynk i przeciwutleniacze, regularna aktywność fizyczna oraz unikanie stresu oksydacyjnego – może skutecznie wspierać jego produkcję. Badania pokazują, że osoby prowadzące zdrowy tryb życia mają znacznie lepszą jakość skóry i sprawniejsze stawy niż te, które polegają wyłącznie na suplementach. Dlatego suplementacja powinna być traktowana jako uzupełnienie, a nie zastępstwo zdrowych nawyków.

Reklama

Mit: Kolagen działa natychmiast

Wiele osób oczekuje efektów już po kilku dniach stosowania kolagenu – to błędne podejście. Produkcja kolagenu w organizmie to proces złożony i długotrwały. Zmiany w strukturze skóry, poprawa kondycji włosów czy stawów mogą nastąpić dopiero po kilku tygodniach lub nawet miesiącach regularnej suplementacji. Najczęściej badania kliniczne wskazują na pierwsze zauważalne efekty po 8–12 tygodniach codziennego stosowania. Co więcej, po zaprzestaniu suplementacji efekty mogą stopniowo zanikać, dlatego wiele osób decyduje się na długoterminowe stosowanie kolagenu – oczywiście po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Fakt: Kolagen nie jest cudownym lekiem, ale może wspomóc zdrowie

Podsumowując, suplementacja kolagenem nie jest magicznym eliksirem młodości, ale może przynieść pewne korzyści, szczególnie u osób starszych, aktywnych fizycznie lub z niedoborami białka. Najlepsze rezultaty osiąga się, gdy suplementacja jest elementem szeroko pojętej troski o zdrowie – odpowiedniej diety, nawodnienia, higieny snu i unikania czynników stresowych. Nie każdy musi sięgać po kolagen w tabletkach – wiele składników wspierających jego produkcję można dostarczyć z pożywieniem, np. z bulionem kostnym, żelatyną, rybami, jajkami, warzywami bogatymi w witaminę C i siarkę.

Reklama

Zatem – czy suplementacja kolagenem naprawdę działa? Odpowiedź brzmi: tak, ale w granicach rozsądku i z zachowaniem realistycznych oczekiwań. Efekty nie są natychmiastowe ani spektakularne, ale przy długotrwałym stosowaniu i odpowiednim stylu życia można zauważyć poprawę wyglądu skóry, zmniejszenie dolegliwości stawowych i ogólną poprawę komfortu życia. Jak w przypadku większości suplementów, kluczem jest cierpliwość, regularność i traktowanie ich jako wsparcia, a nie panaceum na wszystkie problemy zdrowotne.

Dziękujemy za przeczytanie całego artykułu.

źródło: gov.pl, wikipedia.org

autor: KZ | 03.05.2025, 14:50